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眠りを制するものは明日を制する!!睡眠の質を高める方法について

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こんにちは!牛飼いの嫁こと こんどうゆか です。

我が家の家業である牛飼い業は、毎朝毎晩と牛さんのお世話があります。

牛さんは人間の都合なんて知りませんから、こちらが元気いっぱいのときも、ヘロヘロに疲れているときも、でっかいカラダでジャレついてきます(笑)

牛飼い業に限らずですが、翌日に疲れを残してしまうのって本当につらいですよね。

今日の疲れがリセットされずに、翌日、またその翌日へ…と溜まっていくことを、「睡眠負債」というそうです。

100円だから返せる、1000円だから、まだ返せると思っていたものが、だんだんとチリツモになり、気づけばウン万円に…

ということで今回は「睡眠負債」を溜めないために、眠りの質を高める方法を教わりました。

「Sleep for Happy 牛飼いの嫁による”眠り”の学び」 Supported by 眠り製作所
人生の大半を占めることになる「睡眠」をテーマに、牛飼いの嫁 こんどうゆか が「眠り製作所」の 木榑浩之さんと一緒に眠りについて学んでいきます。(STAMP WORKS の連載企画です)

Sleep for Happy の連載はこちら

寝室の環境を整えよう

突然ですが、寝床学ってご存知ですか?

「風水」の別名で、風水では寝ている間に運気を補充すると考えらえるため、そう言われるのだとか。

運気アップはさておき、良質な眠りが明日への活力となるのは間違いないですよね。

質のいい眠りを得るための、具体的な環境を教えてもらいましょう。

部屋を暗くする

夜になると眠くなるのは、メラトニンというホルモン物質が関係しています。

メラトニンは、暗い環境でより多く分泌される性質があるので、寝室は暗いほうがおすすめです。

真っ暗で眠るのが苦手な方も、目から直接光を吸収するような照明は避けて、間接照明を照らすのがいいそうですよ。

よく言われる「寝る前のスマホはダメ!」っていうのは、スマホやパソコンのブルーライトが、メラトニンの働きを妨げてしまうからだそう。

質の良い睡眠のためには、お布団の中でのスマホはやめておくのが正解です。

寝具にこだわる

  • 清潔な寝具で眠ること
  • 身体に負担のかからない寝具を選ぶこと

この2つは、眠りの質を高めるためには、とても重要です。

朝起きたときに肩が凝っているとか、頭痛がするとか、家族からいびきのクレームが…なんてときには、もしかしたら寝具があっていないのかもしれません。

寝具はトータルでの相性が重要だから、マットレスだけ、枕だけ、と単体で選ぶのではなく、自分の寝室で実際に使ってみて、良し悪しの判断をするのがいいそうですよ。

たしかに硬いマットレスと、柔らかいマットレスじゃ、身体の沈み方が違うから、枕の選び方も変わってきますもんね。

「トライアル&エラー」

寝具選びは、まさに試行錯誤の繰り返し。質のいい眠りのためには、チャレンジ精神が必要なんですね。

睡眠までの流れを整える

前回の記事でもお伝えしましたが、いい眠りはいい日中の過ごし方で決まります。

睡眠までの理想的な流れを、さっくりご紹介すると、

▼日中

  • 日光を浴び、適度な運動をする。

▼夜

  • 夕食を食べる
  • 少し休憩
  • お風呂に入る
  • 軽い読書やストレッチなどで眠りモードへ
  • 入眠

こんな感じになります。

日中の過ごし方のポイント

最初にお伝えした、眠りをいざなうホルモン物質メラトニンは、日中に分泌されるセロトニンという物質が材料となって作られます。

日中にしっかりセロトニンを作っておかないと、質のいい眠りが得られない、というサイクルになっているんですね。

このセロトニン、日光を浴びること・適度な運動をすることで、分泌量が増加するそうです。

デスクワークが増えている現代人にとっては、当たり前のようで結構ハードルが高いミッションですが、簡単なウォーキングなど、無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。

夜の過ごし方のポイント

夜、夕食を食べてからの一連の流れは、入眠へのルーティンですね。

個人的には、お風呂に入ってから、ゆっくり夕飯といきたいところですが、いい眠りのためには、夕食のあとに入浴して、睡眠へとつなげるほうがいいそう。

お風呂で身体を温めて、身体を眠りモードに持っていく。うまく「眠り癖」をつけられると、寝つきがよくなって、睡眠の質が改善されそうですね。

気分を変えてみる

旅行にいったとき、「この部屋なんかイヤな感じがする…」と感じたことありませんか?

眠りにとって「気分」の問題って、じつはとっても重要で、なんかイヤ…と感じてしまったら、質のいい睡眠はもはや得られないものなんだそうですよ。

これは自宅の環境にも置換えらえることで、寝具やパジャマ、家具の配置、さらには睡眠ルーティンなど、もし今のかたちがしっくりきてないなら、思い切って変えたほうがベター。

ここでも出ました「トライアル&エラー」の精神ですね。

あれがいい、これがいい、とたくさんの情報が溢れる現代です。

いろいろ試して、あなたにとっての正解を探してみてくださいね。

まとめ

質のいい眠りのためには、

  • 照明や寝具など寝室の環境を整える
  • 日中の過ごし方に気を付ける
  • 夜、眠りにつくまでの過ごし方を見直す
  • が、大切です。

でも、なにより大切なのは、あの手この手を試してみて、質のいい眠りを得られる睡眠環境を自分で作っていく、トライアル&エラーの精神ですね。

残念だけど、いい眠りのための唯一絶対の正解はありません。いろいろ試して「お気に入り」を作り上げてみてください。

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こんどうゆか

牛飼いの嫁&ライター。2018年に縁もゆかりもない田舎町へ移住して、旦那さんの夢だった牛飼い暮らしをスタート。現在は、牛とネコと旦那さんと、のんびり暮らして...

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